Aufschieberitis: 7 Punkte Plan gegen die Prokrastination

Die Aufschieberitis, auch als Prokrastination bekannt, ist ein weit verbreitetes Phänomen, das viele Menschen betrifft. Es bezeichnet das immer wiederkehrende Aufschieben von Aufgaben, die erledigt werden müssen, obwohl einem die Konsequenzen bewusst sind. Oftmals wird dies begleitet von einem schlechten Gewissen und dem Gefühl, die eigene Zeit ineffizient zu nutzen. Obwohl jeder Mensch gelegentlich aufschiebt, kann die Prokrastination zu einem ernsthaften Problem werden, das das persönliche Wohlbefinden, die Leistungsfähigkeit und die psychische Gesundheit beeinträchtigen kann.

Die Aufschieberitis betrifft schon Kinder, deshalb sollten Eltern genau wissen, was sie dagegen tun können. Hier findest du 5 Tipps, die deinem Kind dabei helfen, motiviert und strukturiert zu arbeiten. So hat die Prokrastination von Anfang an keine Chance.

Wissenschaftlicher Hintergrund der Prokrastination

Die Prokrastination ist ein komplexes Phänomen, das aus verschiedenen psychologischen, emotionalen und motivationalen Faktoren entsteht. Ein wichtiger Aspekt ist die sogenannte temporale Distanz – das heißt, dass Menschen dazu neigen, sich stärker von zeitnahen Belohnungen anziehen zu lassen als von langfristigen Zielen. Dies führt dazu, dass unangenehme Aufgaben, die langfristige Vorteile bringen könnten, gegenüber kurzfristigen Vergnügungen aufgeschoben werden.

Eine weitere Ursache für Prokrastination ist die sogenannte Selbstregulationsdefizit-Hypothese. Menschen, die unter Prokrastination leiden, haben oft Schwierigkeiten, ihre eigenen Emotionen, Impulse und Handlungen zu regulieren. Sie könnten Schwierigkeiten haben, mit Frustration, Langeweile oder Versagensängsten umzugehen, was sie dazu verleitet, unangenehme Aufgaben zu vermeiden.

Warum leiden SchülerInnen und Studierende besonders unter der Aufschieberitis?

SchülerInnen und Studierende sind besonders anfällig für Prokrastination, da ihr Leben oft von zahlreichen Aufgaben, Prüfungen und Projekten geprägt ist, die sie bewältigen müssen. Der Druck, gute Noten zu erzielen und den Erwartungen gerecht zu werden, kann zu Angst und Unsicherheit führen. Dies wiederum kann Prokrastination verstärken, da die betroffenen Personen den stressigen Situationen ausweichen möchten.

Zudem haben junge Menschen in der Schule oder im Studium oft viele Freiheiten und eine flexible Zeiteinteilung. Dies kann einerseits eine Chance sein, die Selbstständigkeit zu fördern, aber andererseits auch zu Prokrastination führen, da die Versuchung groß ist, die Zeit mit Ablenkungen und Vergnügungen zu füllen und Aufgaben aufzuschieben.

Beispiel:
Selina ist eine 22-jährige Studentin im dritten Semester Psychologie. Sie hat sich schon immer für das menschliche Verhalten und die Funktionsweise des Gehirns interessiert, weshalb sie sich für dieses Studienfach entschieden hat. Selina ist eine engagierte und lebhafte junge Frau, die gerne neue Herausforderungen annimmt.

In der ersten Zeit ihres Studiums war Selina hochmotiviert und setzte sich hohe Ziele. Sie plante, ihre Studieninhalte rechtzeitig zu lernen, alle Hausarbeiten fristgerecht abzugeben und sich aktiv an Diskussionen in den Vorlesungen zu beteiligen. Anfangs gelang es ihr auch sehr gut, diese Ziele zu erreichen, und sie erzielte gute Noten.

Jedoch bemerkte Selina mit der Zeit, dass sie immer häufiger ihre Aufgaben aufschiebt. Anstatt direkt mit den Hausarbeiten zu beginnen oder für Prüfungen zu lernen, findet sie sich oft damit beschäftigt, soziale Medien zu durchscrollen oder Videos anzusehen. Das schlechte Gewissen nagt an ihr, weil sie genau weiß, dass sie ihre Zeit viel sinnvoller nutzen könnte.

Die Gründe für Selinas Prokrastination sind vielschichtig. Zum einen fühlt sie sich manchmal von der Menge der Aufgaben überfordert. Die Anforderungen im Studium sind hoch, und sie hat das Gefühl, dass sie kaum Zeit für Entspannung und Hobbys hat. Dadurch entsteht bei ihr eine innere Unruhe, die es schwierig macht, sich auf eine Aufgabe zu konzentrieren.

Ein weiterer Grund für ihre Prokrastination ist, dass Selina ein Perfektionist ist. Sie möchte immer alles perfekt erledigen und hat Angst davor, zu versagen oder nicht den Erwartungen anderer zu entsprechen. Diese Angst lähmt sie manchmal so sehr, dass sie lieber gar nicht anfängt, als das Risiko einzugehen, nicht perfekt zu sein.

Die Prokrastination hat jedoch Konsequenzen für Selina. Sie gerät unter Zeitdruck, wenn sie ihre Aufgaben immer wieder aufschiebt, was ihre Stressbelastung erhöht. Das beeinflusst auch ihre Schlafgewohnheiten und ihre Fähigkeit, sich angemessen zu erholen. Ihre Leistungen im Studium leiden darunter, und sie hat das Gefühl, den Anschluss zu verlieren.

Um gegen die Prokrastination anzugehen, hat Selina beschlossen, aktiv etwas zu ändern. Sie hat sich Rat bei ihrer Studienberaterin geholt und auch mit Kommilitonen darüber gesprochen. Ihre Studienberaterin empfahl ihr, realistischere Ziele zu setzen und ihre Aufgaben in kleinere Schritte aufzuteilen. Selina erstellte daraufhin einen detaillierten Zeitplan, der es ihr ermöglicht, fokussiert zu arbeiten und gleichzeitig Zeit für Pausen und Entspannung einzuplanen.

Zusätzlich versucht Selina, sich bewusst von Ablenkungen fernzuhalten, indem sie ihr Handy in den Flugmodus versetzt und sich in einer ruhigen Umgebung zum Lernen setzt. Sie belohnt sich auch regelmäßig, wenn sie ihre Ziele erreicht hat, sei es mit einer kleinen Auszeit oder einer Aktivität, die ihr Freude bereitet.

Selina erkennt, dass es ein stetiger Prozess ist, gegen die Prokrastination anzukämpfen, aber sie ist zuversichtlich, dass sie mit Disziplin und Selbstreflexion ihre Gewohnheiten ändern kann. Sie hat erkannt, dass es okay ist, nicht perfekt zu sein, und dass Fehler und Rückschläge zum Lernprozess gehören. Mit diesen Erkenntnissen fühlt sich Selina besser gerüstet, um die Herausforderungen des Studiums zu meistern und ihre Prokrastination zu überwinden.

Folgen der Prokrastination

Die Prokrastination kann erhebliche Auswirkungen auf das Leben von Schülerinnen und Studierenden haben. Ein offensichtliches Ergebnis ist ein schlechteres Studium oder schulische Leistungen. Durch das Aufschieben von Aufgaben wird die Zeit für eine angemessene Vorbereitung verkürzt, was zu schlechteren Ergebnissen führen kann. Dies wiederum verstärkt das Gefühl der Unzulänglichkeit und Angst vor dem Scheitern, was den Teufelskreis der Prokrastination weiter antreibt.

Darüber hinaus kann Prokrastination das allgemeine Wohlbefinden und die psychische Gesundheit beeinträchtigen. Menschen, die ständig aufschieben, leiden häufig unter einem erhöhten Stressniveau und haben das Gefühl, die Kontrolle über ihr Leben zu verlieren. Dies kann zu Angstzuständen, Depressionen und einem geringen Selbstwertgefühl führen.

Was können SchülerInnen und Studierende dagegen tun?

Es gibt verschiedene Strategien, mit Prokrastination umzugehen und sie zu überwinden. Hier ist ein 7 Punkteplan, der SchülerInnen und Studierenden dabei helfen kann:

1. Selbstreflexion: Erkenne deine eigenen prokrastinatorischen Verhaltensmuster und die zugrunde liegenden Gründe. Identifiziere, welche Arten von Aufgaben du am häufigsten aufschiebst und warum.
2. Realistische Ziele setzen: Teile große Aufgaben in kleinere Schritte auf und setze dir realistische und erreichbare Ziele. Belohne dich selbst, wenn du Zwischenziele erreichst, um deine Motivation aufrechtzuerhalten.
3. Zeitmanagement: Erstelle einen klaren Zeitplan und halte dich daran. Setze Prioritäten und plane genügend Zeit für unangenehme Aufgaben ein.
4. Umgang mit Ablenkungen: Identifiziere Ablenkungen und versuche, sie zu minimieren. Schaffe eine produktive Lernumgebung und verwende Techniken wie die Pomodoro-Technik, um konzentriert zu bleiben.
5. Belohnungssystem: Belohne dich selbst, nachdem du schwierige Aufgaben erledigt hast. Diese positiven Verstärkungen können dir dabei helfen, Prokrastination zu überwinden.
6. Unterstützung suchen: Sprich mit Freunden, Familie oder Lehrern über deine Herausforderungen. Manchmal kann allein das Aussprechen der Probleme schon helfen.
7. Professionelle Hilfe: Wenn die Prokrastination dein Leben stark beeinträchtigt und du Schwierigkeiten hast, damit umzugehen, scheue dich nicht, professionelle Unterstützung von einem Therapeuten oder Berater zu suchen.

Zusammenfassung

Prokrastination ist ein weit verbreitetes Problem, das besonders SchülerInnen und Studierende betrifft. Die Ursachen sind vielfältig und reichen von zeitlichen Distanzen bis hin zu Selbstregulationsdefiziten. Die Folgen können schlechtere schulische oder studienbezogene Leistungen, erhöhter Stress und eine Beeinträchtigung des Wohlbefindens sein. Glücklicherweise gibt es verschiedene Strategien, um Prokrastination zu überwinden, wie unser

7-Punkte -Plan, Selbstreflexion, realistische Zielsetzung, Zeitmanagement und die Einrichtung eines Belohnungssystems. Wenn die Prokrastination jedoch zu einem ernsthaften Problem wird, sollte professionelle Hilfe in Betracht gezogen werden, um die zugrunde liegenden Herausforderungen anzugehen.